LAS NECESIDADES NUTRICIONALES DE LA MUJER

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Elisa Blázquez Blanco es nutricionista. Su misión constante es ayudar a cambiar y mejorar tu nutrición consiguiendo un cambio de vida. Como experta inmunonutrición, nutrigenética y nutrición ortomolecular; nutrición en salud digestiva, deporte, patologías crónicas, embarazo y lactancia nos informará de la importancia de la nutrición en la mujer, tema del que nos hablará en nuestro próximo evento

Hablar de las necesidades nutricionales específicas que tenemos las mujeres es un tema que me apasiona. La nutrición es maravillosa para regularnos a nivel hormonal. Además, mejoraremos nuestra fertilidad, el estado de ánimo y por supuesto, para sentirnos más livianas y bellas por dentro y por fuera.

La alimentación es mimo, bienestar, equilibrio y belleza. Es importante tener herramientas útiles y efectivas que nos ayuden a conseguir la mejor versión de nosotras mismas.

Cada etapa de la vida es distinta, me gustaría haceros un breve recorrido a lo largo de cada década.

La segunda década viene acompañada de la plenitud en el desarrollo sexual, es el momento más fértil, nuestro cuerpo está terso y la piel repleta de colágeno. Es una etapa en la que se tiende a descuidar la buena alimentación, pero esta es fundamental para exprimir al máximo todo el esplendor hormonal que se vive en este momento. En esta etapa nuestra piel necesita buenas cremas nutritivas e hidratantes y nuestro cuerpo deporte y una dieta variada, energética y mu natural.
La tercera década es un momento de madurez maravilloso, pero aumentan las responsabilidades y en consecuencia el estrés, toca conciliar familia con metas laborales, suele ser la media de edad a la que se tienen hijos. En esta década empezamos a cuidarnos más, la piel empieza a tener sus primeras arrugas de expresión, nuestra tasa metabólica tiende a disminuir un poquito. Los ciclos menstruales suelen ser más notorios, en esta edad también alcanzamos el pico de densidad ósea. Si lo hacemos bien en este momento y empezamos a realizar un buen plan de prevención en las décadas posteriores será coser y cantar.
En la cuarta década nos vamos alejando poquito a poco de la edad fértil. La prevalencia de desequilibrios cardiometabólicos cómo la hipertensión o la hipercolesterolemia aumentan, es muy importante que hayamos cogido buenos hábitos de vida desde los 30 para evitar estos cambios. La masa muscular tiende a disminuir y la grasa se distribuye en la zona abdominal. El ejercicio físico será nuestro mejor aliado. La piel pierde más elasticidad y empiezan a aparecer ciertas manchas de pigmentación. Los antioxidantes, un buen plan depurativo dos veces al año y el cuidado de nuestro intestino serán vitales en este momento de la vida.
En la quinta década suele debutar la menopausia con la correspondiente bajada hormonal. Los cambios de la menopausia son muy distintos de unas mujeres a otras, pero es muy importante que nos cuidemos desde el comienzo de nuestra edad fértil para llegar a esta década repletas de salud y vitalidad. Sin duda, es una etapa estupenda de madurez intelectual y emocional, solo hay que cuidarse para disfrutarla al máximo.

Ya veis que cada etapa tiene sus peculiaridades, pero vamos a hablar de aspectos que nos interesan a todas independientemente de la década en la que nos encontremos, se trata de comprender muchas de las cosas que ocurren en nuestro cuerpo:

CAMBIOS HORMONALES

El ciclo hormonal de la mujer es extraordinario, sin duda las hormonas nos convierten en seres poderosos, capaces de dar vida y nos protegen frente a un montón de enfermedades. Pero a veces nos juegan malas pasadas, el síndrome premenstrual (SPM) afecta a un alto porcentaje de mujeres y lo que no nos han contado, es que hay más soluciones que la toma de hormonas para ayudarnos a disminuir los síntomas asociados a cambios hormonales.

El SPM se acompaña siempre de inflamación y hay fuertes evidencias que demuestran cómo alteraciones en la microbiota intestinal pueden favorecer dicho síndrome.

La dieta antiinflamatoria es una estrategia fundamental para cuidarnos a lo largo de la vida y evitar los dichosos síntomas del SPM. Consiste en llevar una alimentación natural, rica en vegetales, con un aporte elevado de antioxidantes, exenta de azúcares simples, harinas refinadas y grasas animales. Incorporaremos frutos secos, semillas, alimentos fermentados (chucrut, miso, kombucha), frutos rojos, granos integrales cómo la quinoa, té matcha, pescado azul, aceite de coco y de oliva virgen extra.

La fitoterapia puede ayudarnos enormemente a mejorar las alteraciones hormonales, aunque debe prescribirse siempre por un experto: la salvia, la alfalfa, el sauzgatillo, el Dong quai, el trébol rojo u otras alternativas cómo el aceite de onagra o la raíz de maca, son potentes reguladores para la mujer y bien prescritos, pueden ayudarnos mucho, tanto durante la edad fértil, cómo a partir de la menopausia.

FERTILIDAD Y NUTRICIÓN

Hablar de fertilidad no es solo hablar de tener hijos, es hablar de equilibrio hormonal y metabólico. Cómo acabo de comentar existen muchos reguladores neuroendocrinos que son vitales para mejorar la salud hormonal de la mujer.

El estado nutricional también es importante, el hierro y el zinc tan importantes para la ovulación, el calcio, la vitamina D, el ácido fólico, el resto de vitaminas b y el omega 3, entre otros no deben faltar en la dieta para que la mujer esté preparada para concebir.

BELLEZA Y PESO CORPORAL

Este tema es muy amplio y apasionante. Cada piel y cada metabolismo tiene unas necesidades, pero os voy a enseñar un plan de acción nutricional para el cuidado de la piel y para la celulitis que os va a encantar.

Para mantener un peso sano necesitamos una alimentación antiinflamatoria sana, natural y muy rica en vitaminas y antioxidantes. Y por supuesto, una buena rutina de actividad física.

El balance energético del día siempre debe desplazarse hacia la mañana, con un desayuno fuerte y nutritivo con hidratos de carbono y proteínas y una cena ligera y digestiva con vegetales y proteínas. Las horas de comidas pueden variar mucho, pero os recomiendo hacer siempre un ayuno nocturno de al menos 12 horas.

Rutina para una piel sana:

  • Proteínas y colágeno: El colágeno forma la matriz de nuestra piel, de la que depende que esté tersa y firme. Para evitar la pérdida de colágeno de la piel hay que consumir proteínas de una manera equilibrada, recomiendo una ración en cada comida: En el desayuno el huevo, el cáñamo, la chía y los frutos secos son los alimentos estrella. En la comida el pescado, la quínoa, la carne ecológica o las legumbres siempre deben estar presentes. Y en la cena es mejor priorizar el pescado a la carne o alternativas vegetales cómo el tofu.

  • Vitamina C y antioxidantes: La vitamina C también nos ayuda a formar colágeno y tiene un poder antioxidante muy alto. Es una vitamina que se pierde fácilmente con el cocinado, por ello las comidas deben aportar siempre vegetales crudos. Alimentos ricos en vitamina C son: los cítricos, frutos rojos, el brócoli (preparado muy al dente), los vegetales de hoja verde o el acai.

  • Betacarotenos y pigmentación de la piel: se trata de los fitoquímicos que dan color y sabor a los vegetales. El tomate, la zanahoria, la calabaza, los frutos rojos son ricos en betacarotenos. Estos pigmentos son pro-vitamina A y son básicos para proteger a nuestra piel de la luz solar y regular nuestros niveles de melanina.

  • Clorofila y detox corporal: la clorofila es el pigmento verde de las algas o las hojas verdes. Tiene un poder depurativo altísimo. Recomiendo incorporar algas cómo la chlorella en los meses de primavera y otoño e incorporar vegetales de hoja verde en las comidas del medio día. Un licuado verde de pepino, apio, espinaca, pera y limón, también es estupendo para comenzar el día depurándonos.

  • Agua e hidratación: Empieza cada día con un vaso de agua tibia y el zumo de medio limón. Y bebe al menos litro y medio de agua. Bebidas cómo la Kombucha, el té verde, las infusiones de jengibre o la limonada casera son opciones estupendas para beber a lo largo del día.

  • Probióticos y equilibrio vital: la salud de la microbiota también es fundamental para la piel, es más, muchas enfermedades dermatológicas están asociadas a desequilibrios en las colonias de bacterias del organismo. Alimentos con efecto probiótico que ayudan a nuestro cuerpo son: el kéfir, el miso, la kombucha, el yogurt o el chucrut. Incorpóralos en la rutina semanal.

ANTIAGING

Llamamos antiaging a las estrategias encaminadas a envejecer de una manera fisiológica pero lenta. Para conseguir ralentizar al máximo el envejecimiento es fundamental cuidar el estilo de vida y el estado emocional. El estrés nos envejece muchísimo, por ello es tan importante realizar técnicas cómo la meditación, el mindfulness o cualquier terapia cuerpo-mente que nos ayude a encontrarnos en equilibrio emocional.

En materia de antiaging los antioxidantes ganan la partida. No te pierdas la próxima conferencia que daremos el 24 de mayo del 2019 donde hablaremos largo y tendido de antioxidantes, regulación hormonal, belleza, antiaging y fertilidad.

Elisa Blázquez

Nutricionista Clínica IQtra

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